Pratiquer un sport chez soi peut être une façon de compenser le manque d’activité et d’évacuer le stress et les anxiétés liées à la situation de confinement et à la crise sanitaire. Pour celles et ceux qui avaient une pratique sportive régulière, cette activité peut manquer ou sembler difficile à transposer dans un environnement clos.
Conseils pour l’entrainement à domicile
Voici quelques réflexes simples à adopter :
Faites quelques minutes de marche et d’étirements, à l’intérieur ou dans votre jardin, au minimum toutes les 2 heures passées en position assise ou allongée. L’idéal est de se lever toutes les heures et de se dégourdir les jambes à l’intérieur ou dans votre jardin. Vous pouvez aussi regarder la télévision debout.
Un challenge intéressant : remplacer une heure de temps passé assis (soit en une fois, soit en plusieurs fois, autant de fois que vous voulez) par une heure d’activité physique (même à faible intensité).
Utiliser le mobilier à disposition, par exemple les chaises, pour faire régulièrement des étirements.
Nettoyer, astiquer, balayer…les tâches ménagères sont des activités physiques : essayez d’y mettre plus d’énergie que d’habitude, cela renforcera vos muscles et vous fera peut-être transpirer.
Faire quelques activités qui favorisent l’équilibre : par exemple, lorsque vous vous brossez les dents, vous pouvez essayer de le faire sur une seule jambe.
Si vous disposez d’une cour ou d’un jardin individuel, rendez le propice aux activités physiques, ou faites un potager.
Utilisez vos escaliers lorsque vous en avez à l’intérieur de votre maison ou appartement : montées et descentes, plusieurs fois par jour. Quelques astuces : la vitesse peut varier (lent et/ou rapide en s’aidant des bras) ou le nombre de marches à chaque pas, arrêt sur un pied puis sur l’autre pied à la marche suivante (travail d’équilibre et de musculation).
Avant de vous lancer dans une pratique sportive, vous pouvez, grâce à ce document produit par le CNOSOF, procéder à une auto-évaluation de votre condition physique. Attention toutefois, les exercices 3 et 5 sont difficiles à réaliser dans un contexte de confinement :
Test d’auto-évaluation de la condition physique
Dans cette dynamique, le ministère des Sports a accordé son haut patronage aux plateformes numériques Be Sport, My Coach ??et Goove.app dont les contributions correspondent à des critères de qualité vérifiés. Ces acteurs se sont engagés à proposer gratuitement à tous les publics leurs supports conçus par des professionnels du sport, de la santé et de l’activité physique adaptée. Des séances d’entraînement variées à base d’exercices de renforcement musculaire, proprioception, massages, stretching et mouvements fondamentaux sont notamment proposées en accès libre sur les différentes plateformes (mobile, tablette et ordinateur).
Liens vers les applications :
Be Sport (disponible sur Apple Store et Google Play)
Goove app (web-application disponible sans téléchargement)
De nombreuses applications en téléchargement gratuit et des sites internet proposent aujourd’hui des contenus accessibles pour faciliter la pratique d’activités physiques à domicile, même sans disposer de matériel adapté.
Le service des sports de Paris 8 (le SUAPS) vous recommande particulièrement l’application 7 minutes workout (disponible sur l’App store ou Google Play) ou le site suivant, très complet : https://www.planet-fitness.com/athome/
Le ministère de l’enseignement supérieur et de la recherche suggère, quant à lui, les applications suivantes :
(Attention ! Certaines applications peuvent devenir payantes après une simple utilisation)
Pour vous dépenser
FizzUp
Cette application de coaching en ligne soutenu par le ministère de l’enseignement supérieur et de la recherche permet de suivre un programme sportif personnalisé à domicile et sans matériel directement depuis son smartphone. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.fizzup.com/fr/
30 jours fitness challenge
Conçu par un coach professionnel de fitness, le défi fitness 30 jours aide à améliorer la forme physique et la santé sur la base de critères fondés scientifiquement avec des exercices à faire à la maison, adaptés à tout le monde et à n’importe quel moment. Disponible sur App Store et Google Play.
101 Fitness
101 Fitness propose plus de 200 sessions créés par des professionnels et réparties selon vos objectifs personnels et votre disponibilité, avec une approche nutritionnelle ainsi qu’un blog afin de vous aider à améliorer vos résultats et votre qualité de vie. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.101fitness.org/fr
Move Your Buddy
Suivez gratuitement et à distance le programme « Bougez chez vous » avec en live des cours adaptés (cours de sport, conseils & ateliers bien-être), des conférences (nutrition, gestion du stress...) avec des coachs diplômés et participez à des tournois en ligne...Disponible sur App Store et Google Play : https://get.moveyourbuddy.io/BougezChezVous
Adidas Training by Runtastic
L’application propose des plans d’entraînement courts, variés, efficaces à faire à la maison et adaptés aux objectifs de chacun, qu’il s’agisse de sculpter son corps, se remettre en forme ou brûler des graisses. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.runtastic.com/fr/
Nike Training Club
L’application propose à ses utilisateurs des programmes de plus de 100 entraînements spécifiques utilisant uniquement le poids du corps ou toute une gamme d’équipements, quel que soit votre niveau de forme, avec des conseils personnalisés et des vidéos éducatives. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.nike.com/fr/ntc-app
Pour vous muscler
Freeletics
L’application propose un programme d’entraînement sur-mesure, adapté à votre emploi du temps, vos capacités physiques et vos objectifs (perte de poids, musculation, remise en forme...) avec des exercices au poids du corps qui peuvent être réalisés à très haute intensité pour les plus aguerris. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.freeletics.com/fr/
Hercule App
Tel un coach sportif, Hercule vous accompagnera tout au long de votre programme de fitness musculation, à la maison pour perdre du ventre, prendre du muscle, ou tout simplement maigrir rapidement. Vous pourrez suivre vos progrès facilement sur ce carnet de musculation tout équipé. Disponible sur Google Play : https://entrainement-sportif.fr/
Proposé par Bruno Chauzi, professeur d’EPS en disponibilité, ce site internet propose notamment un programme spécial de musculation complet, adapté à la période actuelle, à réaliser chez soi sans équipement. https://www.equilibre-fitness.fr/
Site l-appart.net
Le site offre ses cours de sport en ligne pendant la période de confinement afin de permettre à tous de continuer une activité physique encadrée par des pros du fitness à domicile et gratuitement.
https://www.l-appart.net/actualites/le-sport-continue-a-l-appart Cette plateforme propose une série entraînements gratuits dans 8 catégories pour vous aider à rester actif et à vous entraîner à la maison !
Pour réguler son poids
8fit
Des plans d’entraînement simples à effectuer chez soi et sans équipement accompagnés de recettes conçues par des nutritionnistes pour concocter des plats sains et personnalisés.
Outre des programmes d’exercices et des vidéos pour perdre du poids ou développer sa musculature, Samsung Health suit votre activité physique, votre alimentation, votre état de stress, votre fréquence cardiaque et votre sommeil, afin de vous proposer des conseils adaptés. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.samsung.com/fr/apps/samsung-health/
Pour vous détendre
Down Dog
Avec Down Dog, obtenez une séance de yoga différente, à chaque fois que vous vous installez sur votre tapis. Avec plus de 60 000 configurations différentes, Down Dog vous donne le pouvoir de créer une pratique de yoga sur mesure ! Quelques options sont payantes mais le contenu gratuit de l’application est suffisant pour pratiquer chez soi régulièrement. Disponible sur l’App Store et Google Play : https://www.downdogapp.com/
Daily Yoga
Daily Yoga vous propose plusieurs sortes d’entraînement, que ce soit l’initiation au Yoga, la perte de poids, améliorer ses compétences, ou même soulager le stress. Les débutants en yoga trouveront notamment différents cours guidés pour les aider à apprendre les bases. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.dailyyoga.com
Pour pratiquer des exercices quotidiens et rapides
Seven
7 minutes d’exercice rapide à la maison. Les entraînements proposés par Seven, sans aucun matériel nécessaire, ont pour objectif de procurer un maximum de bénéfices en le moins de temps possible grâce aux programmes personnalisés pour retrouver la forme, perdre du poids ou devenir fort.Disponible sur App Store et Google Play.
7 minutes work out
Cette application propose un programme d’exercices complet qui permet de perdre du poids et améliore la fonction cardiovasculaire en seulement quelques minutes par jour avec 12 exercices de 30 secondes et des pauses de 10 secondes entre chaque. Disponible sur Google Play.
Sworkit Coach Personnel
Simple et facile d’utilisation, cette application propose des entraînements gratuits et personnalisés en vidéo, adaptés à tous permettant d’atteindre ses objectifs de fitness, sans nécessité d’équipement spécifique, avec des exercices entre 5 et 60 minutes. Disponible sur App Store et Google Play.
Pour les étudiant.es en situation de handicap
Fédération française handisport
La Boccia est une discipline pratiquée au niveau compétitif par les sportifs en situation de handicap qui s’apparente à de la pétanque jouée en intérieur avec des balles en cuir. La fédération française handisport propose 31 fiches exercices permettant de mettre en œuvre 6 séances de boccia adaptées à des sportifs possédant un niveau de pratique initiation. Les ateliers sont ludiques et pédagogiques et peuvent se pratiquer dans des espaces réduits. https://boccia.handisport.org/formations/ ou https://extranet.handisport.org/docs/documents/doc-2676.pdf La FFH a également développé une série de fiche pédagogiques sur des pratiques dont certaines peuvent également se pratiquer à domicile : http://www.handisport.org/la-mallette-pedagogique/
Pour vous évader
Kiplin
Kiplin propose gratuitement une application permettant à chacun de faire un peu d’activité physique de façon ludique et en lien avec les autres sous la forme d’un « Tour du Monde connecté » où chaque mouvement compte ! Téléchargez l’application, créez votre compte, rejoignez #bougezchezvous dans l’onglet animation avec le code d’accès CHEZVOUSK1 et constituez votre équipe. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.kiplin.com
Kinomap
L’application propose des parcours en vidéos alliant des routes touristiques aux parcours les plus exigeants en passant par les cols mythiques pour transformer les séances d’entraînement à domicile sur home trainer, vélo d’appartement ou elliptique en sorties ludiques et sportives à travers le monde.
