Lutter contre le stress et l’anxiété



Du fait de l’épidémie de COVID-19, nous vivons une situation exceptionnelle et inquiétante. Le nombre de cas augmente, les établissements publics et la plupart des commerces sont fermés, les rues sont désertes, nous sommes confinés chez nous. Cette situation peut engendrer un stress important, en particulier chez certaines personnes plus vulnérables. Quels sont les risques ? Comment pouvons-nous les réduire ? Comment maintenir son bien-être pendant les semaines de distanciation physique imposée ?
 
Quels effets psychologiques ?
Vivre dans un contexte d’épidémie n’est pas neutre d’un point de vue psychique. Une épidémie mondiale est un événement traumatogène que nous soyons directement concernés ou plus à distance : cela nous confronte directement à la mort, ou du moins à une menace de mort.
Ce genre d’événement peut générer une forte charge émotionnelle très difficile à contrôler, pouvant avoir de nombreuses répercussions sur le plan psychologique. « Fatigue émotionnelle, troubles du sommeil, préoccupation permanente concernant l’avenir, peur des autres, altération du jugement, troubles de l’humeur, tendance à l’hypocondrie... »
Cette situation épidémique peut affecter la santé mentale de tout le monde d’une certaine manière et nous avons tous notre propre façon de réagir. "Certaines personnes peuvent se sentir dépassées par les événements et ne pas comprendre ce qu’il se passe, d’autres peuvent éprouver de la peur ou de l’anxiété au quotidien.
Mais si certaines ont des réactions mesurées et réfléchies, d’autres réagissent de manière plus vive. Les réactions dépendent donc de nombreux facteurs tels que notre exposition face à l’épidémie, nos expériences antérieures d’événements stressants, le soutien de notre entourage, notre santé physique, notre âge, nos antécédents personnels de troubles liés à la santé mentale…"
 
Comment cela fonctionne ?
Le virus nous met dans une situation d’incertitude brutale : nous ne savons pas où il est, si nous allons être infectés ou pas. C’est une situation complexe que nous n’avons jamais vécu avant.
L’anxiété peut survenir : c’est une réaction allergique normale à l’incertitude. Le confinement est un huis clos émotionnel : nous sommes influencés par les émotions des autres. La perte des repères de l’organisation quotidienne, la réduction des contacts et des déplacements, la réorganisation de la vie professionnelle, le sentiment d’isolement, l’avalanche d’informations parfois contradictoires et inquiétantes, générés par la situation de confinement sanitaire sont de nombreux facteurs pouvant être sources d’anxiété, de frustration, voire de colère.
Les êtres humains ont besoin de se sentir en contrôle sur leurs vies. Or, dans le contexte d’incertitude lié à l’épidémie le sentiment de contrôle s’efface. La réalité réactive en nous des peurs fondamentales : peur de mourir, peur de la maladie pour soi pour nos proches…
Cette angoisse n’est pas anormale. L’inquiétude dans cette situation est une bonne chose : elle nous dit qu’il y a un danger et nous permet d’en tenir compte pour nous défendre. La peur est une bonne chose, elle nous sauve.
La panique nous paralyse. Si nous sommes plus sensibles aux mauvaises nouvelles ou informations qu’aux bonnes, c’est que notre cerveau est passé expert dans l’art d’identifier les dangers : c’est ce qui a permis à notre espèce de survivre. Ce qui est gênant ce sont les impacts sur notre quotidien.
Le rôle de l’information dans le niveau de stress
Trop d’information, en particulier discordante, est une source de stress en période d’épidémie. S’informer est important pour avoir le sentiment de maîtriser la situation, mais multiplier les sources et ne pas s’assurer qu’elles soient fiables contribue à aggraver l’anxiété.
►Ne pas passer trop de temps sur les réseaux sociaux, limiter les sources d’information à quelques sources fiables, comme celles des autorités sanitaires :
Direction Générale de la Santé (DGS), Agence Régionale de Santé (ARS) et ne pas écouter en boucle les mêmes informations, et donc éviter les chaînes d’information en continu.
►Réduire le temps passé à s’informer sur le sujet à une, voire, deux fois par jour seulement et de préférence à distance du coucher.
http://www.inrs.fr/risques/teletravail-situation-exceptionnelle/ce-qu-il-faut-retenir.html
 
Isolement physique, pas social
Se souvenir que les mesures d’isolement imposées pour plusieurs semaines sont des mesures d’isolement physique. Si elles impactent la vie sociale, elles ne doivent pas aboutir à l’isolement social, nocif pour la santé mentale. Nous pouvons téléphoner à nos proches, organiser des rendez-vous amicaux, familiaux par visioconférence, utiliser les groupes whatsapp, Skype pour ne pas nous sentir seul, pour prendre des nouvelles, pour soutenir les proches les plus vulnérables, pour prendre du recul sur la situation, etc.
Une des stratégies pour gérer le stress est le partage social des émotions : partager vos inquiétudes et vos préoccupations avec vos proches, ne les gardez pas pour vous.
 
S’entraîner à accepter l’incertitude
Accepter le fait de ne pas avoir le contrôle de la situation : nous n’avons pas la main sur la propagation du virus ou les décisions du gouvernement, mais nous pouvons maîtriser nos actions et notre environnement.
 
Se projeter dans le futur
Qu’est-ce que je vais faire après ? Imaginer des choses agréables Savoir demander du soutien
 

Quelques conseils pour mieux supporter le confinement

 

Prenez encore plus soin de vous


Apprivoiser ses émotions (sur proposition de Mariama Diallo infirmière au SUMMPS)
Pour vous aider à diminuer l’anxiété, la pratique d’exercices de micro-relaxation comme la cohérence cardiaque (applications gratuites sur smartphone : Respirelax, Kardia…), de la relaxation musculaire (vous trouverez des exercices en ligne en tapant relaxation musculaire de Jacobson) et de la pleine conscience/méditation seront une aide précieuse.
L’application ou le site « petit bambou » offre des sessions de méditation gratuites pendant le confinement dès 9h du matin sur sa page Facebook. Des exercices de contrôle respiratoire peuvent aider à gérer l’anxiété.
Voici un exemple d’exercice : inspirez sur trois temps, bloquez votre respiration sur trois temps et expirez sur six temps. Vous pouvez répéter cet exercice sur 15 à 25 cycles respiratoires et cela plusieurs fois par jour. Cette pratique permet d’aller activer une partie de notre cerveau responsable de la détente de notre organisme (système nerveux parasympathique).
  • Méditation guidée : régénération cellulaire et retour vers soi  :

https://www.youtube.com/watch?v=-KqfV2C6d28&t=6s
  • Notre cerveau est formidable : 

https://www.youtube.com/watch?v=ZUpMXZz1u7A
  • Relaxation/méditation guidée : Détente profonde du corps de Joëlle Maurel

https://www.youtube.com/watch?v=b81xTmEqIvc
  • Conférence/atelier : Etre actif pour conserver sa santé ou guérir

https://www.youtube.com/watch?v=JfScIgv36kc
 
Conserver une bonne hygiène de vie

Pour limiter l’impact du stress il est également important de maintenir une bonne hygiène de vie :
Manger à heure fixe, bien s’hydrater, bien dormir, avoir une bonne alimentation, limiter les excitants (alcool, stupéfiant, caféine) qui augmentent les symptômes liés à l’anxiété et si possible la pratique d’une activité physique (vélos d’appartements, cours en ligne…).
Se lever comme pour aller travailler, se laver, manger aux horaires habituels… et organiser sa journée en prenant en compte les contraintes personnelles et familiales.
Le secrétariat d’Etat à l’égalité femmes hommes a mis en ligne un guide à destination des parents confinés :
https://www.egalite-femmes-hommes.gouv.fr/wp-content/uploads/2020/03/Guide-des-parents-confines-50-astuces-de-pro.pdf
 
Continuer à avoir une pratique sportive

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande 20 minutes d’activité cardio à raison de trois fois par semaine dans la prise en charge des troubles anxio-dépressifs.
Le ministère des sports met en ligne des ressources pour promouvoir le sport en période de confinement :
www.sports.gouv.fr/accueil-du-site/actualites/article/coronavirus-covid-19-avec-le-ministere-des-sports-faire-du-sport-chez-soi-c-est
 
En pratique, comment faire ?

Ce n’est pas parce qu’on est confiné qu’il faut arrêter toute activité physique, bien au contraire. Il va être nécessaire de l’adapter à cette situation exceptionnelle, en maintenant une pratique régulière, dans son jardin comme à l’intérieur, tout en adaptant son apport de nourriture à sa dépense réelle d’énergie, et en veillant à la qualité de son sommeil en maintenant des horaires fixes. Retrouvez tous nos conseils et ressources relatives au sport à domicile ici.
 
Prendre soin de son dos :

L’Assurance Maladie met en téléchargement gratuit l’application Activ’Dos qui a été créée pour vous aider à prendre soin et à préserver votre dos au quotidien.
Découvrez des exercices bénéfiques pour votre dos, sous forme de vidéos, proposés à la fois individuellement « à la carte » et sous forme de « séances » constituées de plusieurs exercices.
https://www.ameli.fr/seine-saint-denis/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/application-activ-dos
L’université Paris 8 vous propose des liens vers des exercices contre le mal au dos...
https://www.doctissimo.fr/html/dossiers/mal_de_dos/sa_4845_dos_exercices.htm
https://www.domyos.fr/conseils/4-exercices-fitness-contre-mal-dos-a_281683
https://www.runtastic.com/blog/fr/musculation-du-dos/
 
Prévenir les carences alimentaires :
En période de confinement, on risque une carence en vitamine D, d’autant plus que ce confinement fait suite à l’hiver. Voici quelques aliments riches en vitamine D à privilégier pour éviter les carences alimentaires :
Chocolat, oeufs, et les poissons suivants : saumon, thon, sardine, maquereau, hareng... sans oublier le foie de morue, vendu en boîte de conserve (près des sardines à l’huile) délicieux sur du pain grillé ou des biscottes !
 
Privilégier les activités plaisir ou les activités culturelles
Nous pouvons faire une liste de ce que nous aimons ou avons aimé et piocher dans cette liste une activité par jour : lecture, regarder les albums photos, maquette, écouter de la musique, prendre des cours de guitare sur internet, développer ses compétences théorique/pratique sur un sujet…
Chacun est invité à rester chez soi pour éviter la propagation du virus Covid-19. C’est l’occasion de découvrir l’exceptionnelle offre culturelle numérique proposée par le ministère de la Culture et ses nombreux opérateurs. #Culturecheznous :
Archéologie, cinéma, musées, audiovisuel, spectacles, jeunesse, patrimoine, danse, archives... Dans chacun de ces domaines, le ministère de la Culture et ses opérateurs disposent de ressources culturelles d’une exceptionnelle richesse
https://www.culture.gouv.fr/Culturecheznous
En fonction des sites référencés, vous pourrez profiter de visites virtuelles d’expositions, assister à des concerts, participer en fait à la vie culturelle de notre pays dans la période difficile que nous traversons. D’une grande diversité, présentant aussi bien des vidéos, cours en ligne ou visites virtuelles, cette offre numérique, qui est entièrement gratuite, s’adresse à tous les publics : enfants, adultes, enseignants... Retrouvez ici notre page dédiée à ces ressources culturelles et notre sélection.

Informations pratiques

En France, une ligne d’information sur le COVID-19 existe (0800 130 000, 24h/24 et 7j/7), mais le soutien psychologique est plutôt assuré par :

► MGEN : Une équipe de psychologues pour accompagner les adhérent.e.s MGEN
Du lundi au vendredi, de 8h30 à 18h30, une équipe dédiée de psychologues est à l’écoute des adhérent.e.s MGEN au 0 800 10 50 56 (appel gratuit). La prise en charge est directe et anonyme (sans rendez-vous).

►les lignes de type Croix Rouge Écoute (0800 858 858, 10h à 22h en semaine, 12h à 18h le week-end, 7j/7)

►SOS Amitié (09 72 39 40 50, 24h/24, 7j/7) ou les lignes de soutien aux personnes souffrant d’addiction (Alcool Info Service, Drogue Info Service, etc.).

►Si vous êtes victime de violences conjugales vous pouvez appeler la police ou la gendarmerie soit par le 17, soit adresser un sms de secours au 114, soit sur :

https://stop-violences-femmes.gouv.fr/

►Le 3919 vous écoute et vous oriente de 9h à 19h dans les prochaines semaines.

►L’université Paris 8 a signé une convention avec l’organisation Women Safe dans le cadre de la lutte contre les violences sexistes et sexuelles.
Pour plus d’informations :
https://www.women-safe.org/
https://www.lamaisondesfemmes.fr/

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